Consejos para recuperarnos de los excesos navideños

Todos los años igual. Nos pegamos los atracones en navidades y, cuando llega enero y nos subimos a la báscula… Llega el horror. Y los remordimientos. Y la falsa promesa: “las próximas navidades, controlo”.

Así que en enero nos prometemos, también, vigilar la dieta. Es cuando los términos “detox” y “depurativo” empiezan a echar humo en el buscador de Google.

Y es que todos andamos a la búsqueda de recetas sanas, nutritivas y deliciosas, pero que nos ayuden a controlar un poco y, al menos, a retomar la forma en la que estábamos antes del 22 de diciembre. Bueno, y a ser posible, incluso estar mejor… Pero en este blog publico recetas, no milagros 😉

En cualquier caso, sí que me parecía buena idea ofrecer algunas recetas que puedan venir bien para esta época de dieta y arrepentimiento. Más que nada, para demostrar que se pueden preparar platos ricos y que nos ayuden a controlar los excesos cometidos. Y además, os las organizo por desayuno, comida y cena, para que tengáis recursos en cualquier momento.

Desayuno

Todos andamos siempre a la carrera, pero podemos ser un poco previsores y dejar preparado el desayuno la noche anterior, buscando opciones más sanas. Por ejemplo, podemos cambiar el café con leche y donut que nos tomamos en el bar que está al lado de la oficina por un smoothie (¿qué pasó con ellos? Hubo un tiempo en el que no veías más que recetas de smoothies…, ¿se habrá pasado ya la moda?). Si te echa para atrás el hecho de prepararlo con hielo en esta temporada, puedes cambiar el hielo por un yogur desnatado; trituras bien todos los elementos sólidos (fruta o verdura) y lo mezclas con un yogur desnatado.

Smoothie de rúcula y piña

Smoothie de rúcula y piña

O puedes probar a introducir algo de fruta, bien al natural, bien en una compota. En este sentido, ahora mismo puedes encontrar fácilmente en tiendas productos que ofrecen una forma fácil y asequible de incorporar algo más de fruta a tu dieta; yo últimamente he probado las compotas de Pom’Bel y la verdad es que me han gustado.

Otra opción es dejar preparado algo como estos bizcochitos de arándanos, una opción muy saludables y, además, apta para celíacos. Solo necesitas: 20-30 arándanos, 50 gr de frutos secos picados (yo utilicé almendras), 90 gr de harina de arroz, 40 gr de pasas, 170 gr de leche de avena (o almendra), 10 gr de semillas de lino molidas, 1 cucharadita de levadura, media cucharadita de bicarbonato sódico, 100 gr de compota de manzana, media cucharadita de esencia de vainilla, el zumo de medio limón, jengibre freso picado y un pellizco de sal.

Bizcochitos de arándanos, complemento perfecto en una dieta detox o depurativa

Bizcochitos de arándanos, un perfecto desayuno

Precalentamos el horno a 200º. Mientras, picamos bien las pasas (en un robot mejor) y las mezclamos con la compota, la leche de avena, la esencia de vainilla, una cucharadita de jengibre picado y el zumo de limón. Por otra parte, mezclamos bien la levadura, el bicarbonato, la harina y la sal. Añadimos la mezcla anterior y mezclamos bien. Añadimos los frutos secos y los arándanos, mezclamos y depositamos sobre un molde cubierto con papel sulfurizado (con cuidado para que los arándanos se repartan bien). Horneamos durante unos 20-25 minutos, hasta que al pinchar la masa nos salga seco el cuchillo.

Solo nos queda dejarlo enfriar y guardarlo en trozos (yo los hice en barritas, que me parece la opción más sencilla) para ir comiendo en los próximos desayunos. Sobre esta base, puedes combinar diferentes frutas y frutos secos para ir cambiando y probando nuevos sabores. Comprobarás que no es un bizcocho dulce (de hecho, no lleva azúcar) pero para mi gusto la fruta aporta el dulzor necesario, por lo que se convierte en una opción perfecta para las mañanas, ya que además no es nada pesado.

Comida

Para la comida tenemos varias opciones sanas y deliciosas para compensar los excesos navideños. Por ejemplo, podemos optar por una deliciosa calabaza asada y quinoa con verduras al pesto. Necesitamos 400 gr de calabaza troceada y pelada, 60 gr de quinoa, caldo de verduras, verduras al gusto (yo utilicé calabacín, hinojo y col china), 1 cebolleta, 2 dientes de ajo, albahaca fresca picada, sal y pimienta.

Calabaza asada y quinoa con verduras al pesto

Calabaza asada y quinoa con verduras al pesto

Para preparar este plato, precalentamos el horno a 175º. En una hoja de papel sulfurizado distribuimos una cucharada de aceite, repartimos los trozos de calabaza y añadimos sal, pimienta y otra cucharadita de aceite por encima. Hornearemos durante unos 20-25 minutos, hasta que la calabaza esté tierna.

Por otra parte, preparamos la quinoa: en una cazuela con una cucharadita de aceite, sofreímos la cebolleta y el ajo, picados. Incorporamos el resto de verduras, también picados y lo dejamos a fuego medio durante un par de minutos. Añade el caldo, la quinoa (el caldo debe casi cubrir; si no es así siempre puedes añadir un poco de agua), lleva a ebullición y añade sal al gusto y una cucharada de albahaca picada. Baja a fuego suave – medio y deja cocer durante unos 15 minutos con la cazuela tapada. Cuando esté cocida, deja reposar 5 minutos.

Preparamos el pesto triturando un puñado de piñones, albahaca fresca y un par de dientes de ajo. Vamos añadiendo aceite de oliva mientras batimos hasta que emulsione. Por último, añadimos parmesano rallado y mezclamos bien. Esta parte es la menos ligera de la receta, pero teniendo en cuenta que solo añadimos una cucharadita a cada plato, creo que ni merece la pena preocuparse.

rollitoscol_arrozlentejas

Otra opción puede ser la última receta que publiqué, unos rollitos de col china rellenos de arroz y lentejas, que es un perfecto plato principal ya que estos dos alimentos son un complemento perfecto para una buena nutrición.

Cena

Para la cena y por seguir con las influencias orientales, ¿qué tal optar por una sopa ligera con verduras salteadas y jengibre? Tan solo necesitamos unas verduras (por ejempo: puerro, zanahoria, calabacín y calabaza), caldo dashi o un caldo de verduras muy ligero (yo lo hago cociendo las verduras durante unos 20 minutos; lo justo para que den sabor pero que prácticamente tengamos poco más que una infusión), jengibre fresco picado, salsa de soja, aceite de sésamo y miso rojo.

Pelamos y troceamos la calabaza y la zanahoria, cortamos el puedo en trozos y el calabacín, pelado, en dados pequeños. En una cazuela, sofreímos ligeramente en una cucharada de aceite de sésamo las verduras, añadimos el caldo, una cucharada de salsa de soja y una cucharadita de jengibre. Cocemos durante unos 5 minutos y añadimos 1 cucharada de miso rojo. Mezclamos bien, calentamos un par de minutos y servimos. Podemos incorporar un poco de cebollino picado.

Sopa ligera con verduras salteadas y jengibre

Sopa ligera con verduras salteadas y jengibre

El truco

Preparar caldo dashi es muy sencillo. Solo debemos recordar sus tres ingredientes (agua, alga kombu y katsuobushi) y la regla del 1%: la cantidad de ingredientes sólidos es el 1% de la de agua. Así, por 1 l de agua usaremos 10 gr de katsuobushi y otros 10 gr de alga kombu). Para prepararlo, dejamos el alga en remojo durante media hora, calentamos y, sin que llegue a ebullición, retiramos el alga y añadimos el katsuobushi (bonito seco en copos; se puede comprar en tiendas asiáticas). Llevamos a ebullición a fuego medio, apagamos el fuego y dejamos reposar durante 10 minutos. Una vez frío, podemos congelarlo (yo lo hago en cubitos) para utilizarlo cuando nos sea necesario, como en la receta anterior.


Otra opción para la cena puede ser este calabacín al ajo y albahaca con crema de hinojo y apio. Necesitas: un calabacín, 100 gr de hinojo, otros 100 gr de apio, albahaca fresca picada, 2 dientes de ajo, aceite de oliva, sal y pimienta.

Lavamos bien el calabacín y pelamos solo unas tiras longitudinales. Cortamos en rodajas que salpimentamos. Hacemos un majado de ajo y albahaca (o, más fácil, utilizamos el ajo y la albahaca de Gourmet Garden, que para estos casos viene muy bien) y mezclamos en un bol con el calabacín, que reservamos.

Por otra parte, cocemos el hinojo y el apio con una pizca de sal. Cuando esté blando, apartamos el agua (yo la suelo guardar, porque no deja de ser un caldo de verduras, que no sabemos cuándo nos puede venir bien), trituramos y añadimos una pizca de pimienta molida. Podemos incorporar un poco del agua de la cocción si queremos aligerarlo un poco.

En una sartén con una cucharadita de aceite, salteamos el calabacín. Servimos con la crema por encima y espolvoreamos con semillas de amapola.

Calabacín al ajo y albahaca con crema de hinojo y apio

Calabacín al ajo y albahaca con crema de hinojo y apio

Estas opciones, como ves, son fáciles y nos pueden ayudar a paliar los excesos navideños. De todos modos, y como ya explicaba antes, no son milagrosos: si el resto del día no vigilas tu alimentación, de poco servirán.

Y tú, ¿tienes alguna receta talismán para remediar los excesos navideños?

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